Mes 6 piliers anti-mal de dos, les grandes lignes.

 

No pain, no gain vous connaissez? Autrement dit on n’a rien sans rien!

La mauvaise nouvelle c’est que pour essayer de soulager votre mal de dos il va falloir être actif et se prendre en charge.Vous ne devez pas rester passifs. La bonne nouvelle  c’est que ce site est là pour vous y aider!

Voici quelques pistes qui seront explorées au fil de ce blog.

1/Identifier et corriger les positions de contraintes:

Des installations de poste de travail complètement fantaisistes aux soirées passées avachis dans le canapé nombreuses sont les situations de la vie quotidienne qui nous fragilisent à terme .Il est très important d’identifier celles qui se répètent régulièrement afin de leur apporter les corrections nécessaires. En effet vous pouvez voir tous les thérapeutes du monde, si vos habitudes vous mettent de façon régulière et prolongée dans des postures inadaptées il sera très difficile d’arriver à des résultats corrects.

Pour beaucoup d’entre nous le poste de travail est un endroit où l’on passe beaucoup de temps. Si vous le pouvez faites vérifier votre poste par votre médecin du travail ou par la personne responsable de cela dans votre entreprise.

Vous pouvez aussi télécharger gratuitement, si vous le souhaitez, mon petit guide « Mes 7 conseils anti-mal de dos au bureau » dans le formulaire à droite.

2/Gérer le stress, lâcher prise, respirer

Je sais ,je sais: plus facile à dire qu’à faire. Il existe multitudes de techniques pour vous aider à gérer le stress, à prendre du recul sur des situations (méditation, cohérence cardiaque, sophrologie…). Elles seront évoquées au fil des articles. Chacun doit trouver la technique qui lui convient pour arriver à un équilibre.

Ces techniques vous permettront aussi de vous accorder un peu de temps pour prendre soin de vous (sans culpabilisation bien sûr!). Comment s’occuper correctement des autres si on ne prend pas soin de soi?

3/Redonner de la mobilité

Moins nous bougeons plus notre corps perd en mobilité et on peut dire que nos modes de vie actuels nous incitent plus à la sédentarité (ordinateurs,télé…). De plus notre cerveau a enregistré que bouger certaines zones ou faire certains mouvement ont créé des douleurs à un moment de notre vie. Nous nous protégeons donc en évitant de les faire ou d’y aller.Ensuite c’est le serpent qui se mord la queue puisque l’immobilité entraîne l’enraidissement.Il est  important de travailler ces zones de raideurs qui ne sont pas forcément les zones douloureuses.

4/S’étirer

Je vous rassure il ne s’agit pas de passer en revue tous nos muscles. Certains sont enraidis de façon récurrente (ischios-jambiers, psoas…).  Bientôt ils n’auront plus de secrets pour vous.

5/Commencer un renforcement musculaire

Il est important de s’intéresser aux muscles profonds car ce sont eux qui assurent la stabilité. Abdominaux et dorsaux seront au programme, et bien d’autres encore!

6/Bouger,bouger et…bouger!

Même avec la meilleure position ergonomique du monde la position assise est contraignante pour nous. Pourtant la plupart d’entre nous passons beaucoup de temps dans cette position.  Il faut donc bouger très souvent sur le fauteuil,en se levant…

Nous verrons aussi qu’il est recommandé de trouver une activité physique qui nous plaît pour solliciter nos muscles et s’évader. On entend souvent parler du Pilates, du yoga, du stretching…Là encore il n’y a pas de liste exhaustive et chacun doit y trouver son compte.

 

Bien sûr pas d’affolement, je vous vois déjà dire… tout ça! Je n’aurai pas le temps de tout faire! Il ne s’agit pas de tout faire mais d’essayer d’analyser sa propre situation pour détecter les priorités.Il faut se fixer des objectifs raisonnables en terme d’organisation pour diminuer son mal de dos.

 

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A bientôt.

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Deux huiles essentielles à connaître.

 

 

C’est lors de la visite d’une distillerie en Corse que j’ai découvert les huiles essentielles. Ma discussion avec ce producteur passionné m’a donné envie de m’y intéresser de plus près. Voici deux huiles incontournables aux vertus anti-inflammatoires (mais pas que…) que j’utilise régulièrement au cabinet. D’après mes patients elles semblent bien plus efficaces que les gels anti-inflammatoires que l’on peut leur prescrire.

LA GAULTHÉRIE COUCHÉE (GAULTHÉRIA PROCUMBENS)

A utiliser plutôt sur des douleurs aiguës type lumbago (la douleur vive suite à un faux mouvement) ou  vives inhabituelles ( par exemple torticolis)

Mode d’utilisation: en usage externe seulement. Massage léger sur la zone douloureuse (uniquement pour faire pénétrer). Cette huile doit être diluée avec une huile végétale ( par exemple avec de l’huile d’Arnica très utilisée en massage mais si vous en possédez d’autres faites avec!).

3 gouttes de Gaulthérie et 7 gouttes d’Arnica 3x/jour

ATTENTION: contre-indiqué chez les enfants de moins de 6 ans et les femmes enceintes , chez les personnes allergiques à l’aspirine ou prenant un traitement anti-coagulant  (nécessite un avis spécialisé dans ces cas)

L’EUCALYPTUS CITRONNÉE (EUCALYPTUS CITRIODORA)

A utiliser plutôt sur des douleurs chroniques, plus diffuses et anciennes. C’est l’huile des « vieilles douleurs ».

Mode d’utilisation: en massage léger sur la zone douloureuse (uniquement pour faire pénétrer). Cette huile doit être diluée avec une huile végétale ( Arnica par exemple).

3 gouttes d’Eucalyptus citronné et 7 gouttes d’Arnica 3x/jour

A LIRE ATTENTIVEMENT :

Demandez conseil à votre médecin (s’il est formé) ou à votre pharmacien  en cas de traitement en cours, de maladie chronique, d’antécédents d’allergie, d’épilepsie ou de doute tout simplement.

Choisissez des huiles de qualité et respectez scrupuleusement le nombre de gouttes (1 goutte ce n’est pas 2 gouttes!) car, même si ce sont des produits naturels, les huiles sont des produits puissants et donc potentiellement dangereuses si elle sont mal utilisées

N’interrompez pas votre traitement pour utiliser les huiles.

 

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ANATOMIE DU DOS: LE B.A.-BA POUR MIEUX COMPRENDRE

Pourquoi s’intéresser à l’anatomie du dos?

Même si l’anatomie du dos n’est pas le sujet qui vous fait rêver il me semble nécessaire que vous compreniez très succinctement comment notre dos (ou rachis) est constitué et comment il fonctionne.

Les illustrations de cet article sont tirées du  superbe travail de l’université Lyon 1, n’hésitez pas à vous rendre sur leur chaîne youtube pour encore plus de détails.

Le rachis c’est quoi?

  • Un empilement osseux de vertèbres

Elles ont un rôle de protection de la moelle épinière d’où émergent les nerfs (dont les fameux sciatique et crural) et forment des courbures physiologiques (normales) selon les étages.

7 vertèbres cervicales

12 vertèbres thoraciques (ou dorsales)

5 vertèbres lombaire

le sacrum et le coccyx (la petite pointe tout en bas)

Quand on parle de cervicalgie, dorsalgie ou lombalgie il faut comprendre douleur des cervicales, des dorsales ou des lombaires (algie signifiant douleur). Ce n’est pas un diagnostic précis, il s’agit juste dans ce cas de signifier à quel  niveau du dos vous avez mal.

  • Un système d’amortisseurs déformables: les disques intervertébraux

Ils sont composées d’un noyau (nucleus pulposus) central entouré d’un anneau fibreux et se situent entre les vertèbres mobiles.

Leur déformation permet le mouvement et une adaptation aux différentes forces exercées sur la colonne selon les activités ou les positions de notre quotidien…jusqu’à un certain point!

Mieux que des mots les images. Je vous propose d’illustrer cela par une vidéo de l’université de Lyon 1 (toujours eux,mes chouchous! Leur travail est vraiment remarquable et permet à tout le monde comprendre l’anatomie de manière ludique). Pour les plus courageux vous avez une version plus longue et commentée disponible ici.

Après avoir visionné cette vidéo il devient plus facile de comprendre certains éléments essentiels pour la protection de notre dos.

Il faut éviter les positions de contraintes prolongées (finie la rotation du buste avec le clavier d’un côté et l’écran de l’autre, merci les bureaux où l’on se tord en permanence entre les dossiers d’un côté et l’ordinateur de l’autre!) ou encore favoriser une position en allongement de la colonne. Mais j’y reviendrai plus longuement dans d’autres articles.

  • Un système ligamentaire et musculaire

Volontairement je ne rentrerai pas dans le détails des ligaments présents au niveau du rachis.Il faut juste retenir qu’ils sont nombreux et que certains se situent entre deux vertèbres seulement quand d’autres sont communs à toutes les vertèbres. Ils participent entre autre à la stabilité de notre dos et peuvent être une source de douleur.

Concernant les muscles on retiendra qu’il en existe plusieurs couches qui se superposent.

Un plan profond souvent négligé mais qui est essentiel. Il est composé de nombreux petits muscles qui assurent le maintien postural. J’aborderai ce thème dans un article spécifique.

Les muscles  intermédiaires et superficiels, plus longs , sont plus puissants mais ce ne sont pas les premiers à travailler dans le cas du mal de dos.

 

Voilà un 1er aperçu de notre anatomie.Pas trop mal à la tête ?!

N’hésitez pas à laisser vos commentaires et à poser vos questions juste en dessous.

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Pourquoi ce blog?

Bonjour à tous,

Bientôt les premiers articles pour rentrer dans le concret mais pour commencer je souhaite préciser quelques détails.

Mon objectif est de faire partager aux plus grand nombre les réponses à des questions que l’on me pose au quotidien sur le mal de dos: comment cela fonctionne, quelles positions privilégier ou éviter, que peut-on faire chez soi pour améliorer son état…avec un vocabulaire simple et accessible à tous.

Mais attention ce blog ne se substitue pas à une consultation médicale chez un professionnel de la santé car rien ne peut remplacer une relation directe avec un soignant. Certaines pathologies spécifiques nécessitent des conseils plus précis et adaptés à votre cas, en cas de doute demandez conseil à un professionnel de santé.

Je voudrais vraiment que le blog soit interactif et que vous n’hésitiez pas à réagir sur les articles, me suggérer des sujets que vous voudriez voir abordés, me poser vos questions…
J’essaierai de vous répondre et si je ne connais pas la réponse je ferai mon possible pour aller la chercher auprès d’un expert dans le domaine.
A très bientôt et bonne lecture…

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