« C’est la rentrée, la décision est prise! Je vais faire attention à moi, prendre du temps pour faire du sport. Et comme on m’a dit travailler mes muscles abdominaux pour mes problèmes de dos je vais en faire un peu tous les jours! » Je suis sûre que cette phrase parle à beaucoup d’entre vous (je peux vous la refaire en septembre si vous voulez 😉 )

 

Pour lutter contre le mal de dos il est important de renforcer sa sangle abdominale qui va permettre un gainage de qualité très important au quotidien.

 

De toute façon les abdos ça fait longtemps que j’en ai plus!

Si si, je vous assure comme tous le monde, plusieurs couches même! Pour certains d’entre nous il faut juste les réveiller un peu.

Jetons un oeil sur leur anatomie grâce à la vidéo de l’université de Lyon 3 en cliquant ici ou ici pour une vidéo plus détaillée et commentée.

On distingue donc:

  • le ( ou plus exactement les) transverse qui est un peu notre ceinture lombaire naturelle. En effet il fait le tour de l’abdomen et est important pour le gainage.C’est le plus profond et il est à réveiller en priorité!
  • les obliques qui sont particulièrement actifs sur les mouvements de rotation/torsion.
  • les grands droits sont fléchisseurs du tronc, ils rapprochent le thorax du bassin.

Muscler ses abdos: oui mais lesquels?

On va donc commencer par solliciter notre transverse pour un gainage en profondeur. Il est très important de commencer par là car il est garant de notre maintien.

 

Exercice de base du transverse

 

La position: allongé(e )sur le dos, les jambes repliées en crochet.

L’exercice:

1/Posez une main sur la partie basse du ventre, en-dessous du nombril. Elle sert uniquement de contrôle.

2/Soufflez en rentrant la partie basse du ventre.

3/Inspirez en relâchant (sans gonfler, relâchez juste).

Ça paraît facile mais ce n’est pas toujours évident, alors entraînez- vous car cette notion est très importante.

Commencez par 2 séries de 10, puis augmentez si vous le pouvez.

Vous maîtrisez l’exercice? On le complique un peu en rajoutant la contraction du périnée.

1/Serrez le périnée (comme si vous vouliez vous retenir d’uriner).

2/Soufflez en rentrant la partie basse du ventre.

3/Inspirez en relâchant.

 

Vous n’avez plus d’excuses pour ne pas commencer. A vos marques, prêts…

 

 

 

 

 

 

 

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